Cacao People Notu: Aşağıda paylaştığımız bu bilgileri, konuyla ilgili araştırmalara referans vererek paylaştığı için, Elise Mandl, BSc, APD‘nin Health Line için yazdığı paylaşımdan çevirerek paylaşıyoruz.
Kakaonun fiziki faydaları nelerdir?
Günümüzde kakao en çok çikolata üretimindeki rolüyle tanınıyor. Ancak modern araştırmalar kakaonun sağlığınız için yararlı olabilecek önemli bileşenlere sahip olduğunu açığa çıkartmıştır.
İşte kakaonun bazı sağlık açısından ve besinsel faydaları;
Sağlığa Yardımcı
Polifenoller Bakımından Zengin Olması
Polifenoller meyveler, sebzeler, çaylar çikolata ve şarap gibi besinlerde doğal olarak bulunan antioksidanlardır.
Bunlar; iltihap gidericilik, gelişmiş kan dolaşımı, düşük kan basıncı, kolesterol düzenleme, kan şekerinde düzelme de dahil olmak üzere sayısız faydaya sahiptirler. (1 Güvenilir Kaynak).
Kakao en zengin poliferol kaynaklarından biridir. Özellikle de güçlü bir antioksidan ve antiinflamatuvar etkiye sahip olan flavanoidler bakımından zengindir.
Ancak kakaoyu işemden geçirmek ve ısıtmak onun bazı faydalı özelliklerini kaybetmesine neden olabilir. Aynı zamanda kakao genellikle acılığınin giderilmesi için alkalin ile muamele görür, bu da flavonoid içeriğinin %60’ını kaybetmesine neden olur. (1 Güvenilir Kaynak)
Bu nedenle kakao harika bir flavonoid kaynağı olmasına ramen kakao içeren bütün ürünler aynı faydayı sağlamayacaktır.
ÖZET: Kakao; sağlık açısından kayda değer, iltihap giderme ve kolesterol düzenleme de dahil olmak üzere faydaları olan polifenoller bakımından zengindir.Buna rağmen kakaonun çikolata veya başka bir ürün olma yolunda işlem görmesi, polifenol içeriğinin büyük ölçüde düşürebilir.
Nitrik Oksit Seviyelerini İyileştirerek
Yüksek Kan Basıncını Düşürebilir.
Kakao hem toz hem de bitter çikolata formunda tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. (2 Güvenilir Kaynak).
Bu etki ilk defa Orta Amerika’da kakao içen ada yerlilerin, ana karadaki kakao içmeyen akrabalarına göre çok daha düşük kan basıncına sahip olmalarıyla gözlemlenmiştir. (3 Güvenilir Kaynak).
Kakaonun içindeki flavonoidlerin, kanda bulunan ve kan damarlarının işlevini arttıran nitric oksit seviyelerini iyileştirerek kan basıncını azaltığı düşünülmektedir. (2 Güvenilir Kaynak, 3 Güvenilir Kaynak).
Bir inceleme hastalara 1.4-105 gram (0.05-3.7 ons) kakao ürünün yani yaklaşık 30-1,128mg flavonoidin verildiği 35 deneyin analizini yaptı. Bunun sonucunda kakaonun kan basıncında 2 mmHg’lik düşük ancak kayda değer bir düşüş yarattığı bulundu.
Buna ek olarak zaten yüksek tansiyona sahip bireylerde bu duruma sahip olmayan bireylere göre, yaşlı isanlarda da daha genç insanlara göre etki daha büyüktü. (3 Güvenilir Kaynak).
Yine de işlem görmenin kakaoda bulunan favonoidlerin miktarını kayda değer derecede azalttığını hatırlamakta fayda vardır. Yani bu etkiler muhtemelen sıradan bir kalıp çikolatada görülmeyecektir.
ÖZET: Çalışmalar kakaonun nitrik oksit seviyelerini ve kan damarlarının fonksiyonunu iyileştirerek kandanki basıncı düşüren flavonoidler bakımından zengin olduğunu gösteriyor. . 30-1, 128 mg flavonoid içeren kakao, kan basıncını ortalama 2 mmhg düşürebilmektedir.
Kalp Krizi ve Felç (İnme)
Kan basıncını düşürmenin yanı sıra kakaonun kalp krizi ve felç (inme) geçirmriskini de azaltabilecek birtakım özelliklere sahip olduğu görülüyor. (1Güvenilir Kaynak, 4Güvenilir Kaynak, 5Güvenilir Kaynak).
Flavonol zengini kakao kanınızdaki nitrik oksit seviyesini arttırarak arterlerinizi ve kan damarlarınızı rahatlatır ve genişeterek kan dolaşımını düzenler.(2Güvenilir Kaynak , 5Güvenilir Kaynak ).
Dahası, kakaonun ‘kötü’ LDL kolesterolü düşürdüğü, aspirinle benzer şekilde kan seyreltici etkisi olduğu, kan şekerini düzenlediği ve iltihabı azalttığı görüldü. (2Güvenilir Kaynak, 4Güvenilir Kaynak, 6Güvenilir Kaynak).
Bu özellikler kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç (inme) geçirme riskinin düşmesi ile ilişkilendirilmktedir. (1Güvenilir Kaynak, 5Güvenilir Kaynak, 7Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak).
157.809 kişi üzerine yapılan dokuz araştırmanın incelemesine göre fazla miktarda çikolata tüketimi kayda değer bir şekilde düşük kalp krizi, kalp rahatsızlığı, felç (inme) geçirme ve düşük ölüm riski ile ilşkilendirilmektedir. (9Güvenilir Kaynak).
İsveç’te yapılmış iki tane araştırma günlük olarak 19-30 grama (0.7-1.1 ons) kadarki bir porsiyonluk çikolata tüketimi ile kalp yetmezliği geçirme riskindeki düşüşün birbiriyle bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir. Ancak bu etki daha yüksek miktardaki tüketimde görülmemiştir.(10Güvenilir Kaynak, 11Güvenilir Kaynak).
Bu sonuçlar küçük miktarlarda ve sıkça zengin kakao içeriğie sahip çikolata tüketmenin kalbiniz için koruyucu faydaları olabileceğini gösteriyor.
ÖZET:Kakao kan dolaşımını geliştirip kolesterolü düşürebilir. Günde bir porsiyona kadar çikolata yemek kalp krizi, kalp yetmezliği, ve felç(inme) geçirme riskinizi azaltabilir.
Polifenoller Beyninizdeki Kan Dolaşımını ve
Beyin Fonksiyonlarınızı Geliştirir
Birçok araştırma kakaoda da bulunan polifenollerin beyin fonkisyonlarını geliştirerek ve kan dolaşımını düzenleyerek nöron kaybıyla bağlantılı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini gösterdi.
Flavonoller kan-beyin bariyerini aşarak nöron ve beyin fonksiyonu için önemli moleküllerin üretiminden sorumlu biyokimyasal sinir yollarında görev alırlar.
Bunlara ek olarak flavanoller, damarların gevşemesini sağlayarak nitrik oksit üretimini desteklerler. Bu da beyne giden kan dolaşımını ve kan akışını geliştirir. (12Güvenilir Kaynak , 13Güvenilir Kaynak).
34 tane kendilerine yüksek flavonol içeriğine sahip kakao verilen yaşlı yetişkin üzerinde yapılan iki haftalık bir çalışmada beyne giden kan dolaşımında ilkhafta %8’lik bir artış ve ikinci hafta %10’luk bir artış gözlemlendi. (14 Güvenilir Kaynak).
İleri tetkikler günlük kakao flavonoidi alımının, zihinsel engeli olmayan insanların zihinsel performansını arttırabileceğini gösteriyor. (15Güvenilir Kaynak, 16Güvenilir Kaynak, 17Güvenilir Kaynak).
Bu çalışmalar kakaonun beyin sağlığı ve muhtemel olarak nöron kaybına dayanan alzaymır, parkinson gibi hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu işaret etmektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
ÖZET: Kakaonun içersindeki flavonolller nöron üretimini, beyin fonksiyonlarını destekler ve kan dolaşımıyla beyin dokusuna besin ulaşımını iyileştirir. Flavonollerin alzaymır gibi hastalıklarla sonuçlanan yaşa bağlı beyin dejenerasyoununu önleme konusunda bir role sahip olabilirler. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Kişinin Ruh Halini ve Depesyonun Birçok Semptomunu Farklı Vasıtalarla İyileştirebilir
Kakaonun yaşa bağlı beyin dejenerasyonuna olumlu etkilerinin yanı sıra beyin üzerine tesiri kişinin ruh halini ve depresyon semptomlarını da iyileştirebilir. (2Güvenilir Kaynak).
Kişinin ruh hali üzerindeki olumlu etkiye kakaodaki flavonoller, kakaodaki triptofanların doğal ruh hali dengeleyicisi olan seratonine dönüşmesi,kakaonun kafein içeriği veya çikolata yemenin basit zevki sebep oluyor olabilir. (12Güvenilir Kaynak, 18Güvenilir Kaynak, 19Güvenilir Kaynak).
Hamile kadınlarda çikolata tüketimi ve stress sevyesi üzerine yapılan bir araştırmada daha sık çikolata tüketimi, düşük stress ve bebeklerin ruh halinde iiyileşme ile ilişkilendirildi. (20Güvenilir Kaynak).
Dahası, bir başka araştırma yüksek polifenollü kakao içmenin sakinliği ve memnuniyeti iyileştirdiğini keşfetti. (12Güvenilir Kaynak).
Ayrıca , yaşça büyük erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada çikolata yemek, genel sağlık üzerinde ve psikolojik iyi helleri üzerinde olumlu bir etkiyle ilişkiledirildi (21Güvenilir Kaynak).
Bu ilk araştırmaların sonuçları her ne kadar ümit verici olsa da, daha kesin sonuçlara varılmadan önce, kakaonun ruh hali ve depresyon üzerindeki etkilerini araştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
ÖZET: CacaoKakao stresi azaltıp sakinliği, memnuniyeti ve kişinin genel psikolojik durumunu geliştirerek kişinin ruh hali ve depresyon semptomları üzerinde pozitif bir etki yaratabilir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Flavonoller Tip 2 Diyabet Semptomlarını İyileştirebilir
Çikolatanın aşırı dozda kullanılmasının kan şekeri (insulin) kontrolü için kesinlikle iyi olmamasına rağmen kakao aslında birtakım anti diyabetik etkilere sahiptir.
Test tüplerinde yapılan bazı çalışmalar kakao flavonollerinin karbonhidrat sindirimini yavaşlattığını, bağırsaklardaki emilimi arttırdığını, insulin sagılanmasını geliştirdiğini, infalamasyonu azalttığını ve insülinin kandan alınarak kaslara aktarımını stimüle ettiğini işaret etmektedir (22Güvenilir Kaynak).
Bazı araştırmalar ise, kakaodaki de dahil olmak üzere, daha yüksek miktarda favonol almanın tip 2 diyabet rskini azalttığını ortaya koymuştur (22Güvenilir Kaynak, 23Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, insanlar üzerine yapılan bir araştırmada flavonol bakımından zengin bitter çikolata veya kakao yemenin diaybet hasatsı olan ve olmayan insanlarda insülin hassasiyetini azaltabildiğini, kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini, inflamasyonu azalttığını gösterdi (22Güvenilir Kaynak).
Bu ümit verici sonuçlara rağmen çalışmalarda birtakım tutarsızlıklar vardır. Örneğin bazı çalışmalarda sınırlı bir etki, nispeten daha kötü bir duruma gelen diyabet kontrolü gözlenmiş veya hiçbir etki gözlemlememiştir. (22Güvenilir Kaynak, 24Güvenilir Kaynak, 25Güvenilir Kaynak).
Buna rağmen, bu sonuçlar kalp sağlığı üzerinde gözlenmiş daha kesin olumlu etkilerle birleştirildiğinde kakao polifenollerinin diyabeti hem önleme hem de control etmede olumlu bir etkiye sahip olabileceğini işaret etmektedir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
ÖZET:Kakao ve bitter çikolata diyabet riskinizi azaltıp sağlıklı bir kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmanızı sağlayabilir. Ancak bilimsel kanıtlarda birtakım uyumsuzluklar mevcuttur. Bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
May Aid Weight Control in Many Surprising Ways
Somewhat paradoxically, cacao intake, even in the form of chocolate, may help you control your weight.
It’s thought that cacao may help by regulating the use of energy, reducing appetite and inflammation and increasing fat oxidation and feelings of fullness (26Trusted Source, 27Trusted Source).
A population study found that people who consumed chocolate more frequently had a lower BMI than people who ate it less often, despite the former group also eating more calories and fat (28Trusted Source).
Additionally, a weight loss study using low-carbohydrate diets found that a group given 42 grams or about 1.5 ounces of 81% cacao chocolate per day lost weight faster than the regular diet group (29).
However, other studies have found that chocolate consumption increases weight. Yet, many of them did not differentiate between the type of chocolate consumed — white and milk chocolate do not have the same benefits as dark (30Trusted Source, 31Trusted Source).
Overall, it appears that cacao and cacao-rich products may be helpful in achieving weight loss or maintaining weight, but further studies are needed.
ÖZET Kakao ürünleri düşük bir kiloile ilişkilendirilmektedir. Beslenme düzeninize kakaoyu da dahil etmeniz daha hızlı bir kilo kaybına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak bunun için ideal kakao türünü ve miktarını saptamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Kanseri Önleyici İçeriğe Sahip Olabilir
Meyvelerde, sebzelerde ve diğer yiyeceklerde bulunan flavonoller kanser önleyici özellikleri, toksik maddeler bakımından fakir olması ve birkaç olumsuz yan etkieri sebebiyle çokça ilgi çekmişlerdir.
Kakaonun bütün yiyecekler arasında kilo başına en yüksek yoğunlukta flavonole sahip yiyecek olarak beslenme düzeninizde aldığınız flavonol miktarına kayda değer bir katkıda bulunabilir (32Güvenilir Kaynak).
Kakaonun bileşenleri üzerine test tüplerinde yapılan çalışmalar kakaonun bileşenlerinin antioksidan etkiye sahip olduğunu, reaktif moleküllere karşı vucüttaki hücreleri koruduğunu, enflamasyona karşı mücadele ettiğini, zararlı hücrelerin bölünmesini önlediğinii kanser hücrelerinin yol açtığı vücuttaki hücre ölümlerini azalttığını ve kanser hücrelerinin yayılımını durdurmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. (32Güvenilir Kaynak, 33Güvenilir Kaynak).
Kakao veya kakao özütü bakımından zengin bir beslenme düzenini kullanarak hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar; göğüs, pankreas, prostat, karaciğer ve kolon kanseri üzerinde olduğu kadar lösemi hastalığında da olumlu sonuçlar elde etmiştir. (32Güvenilir Kaynak).
İnsanlar üzerinde yürütülen çalışmalar flavonol bakımından zengin beslenme düzeninin kanser riskinde düşüş ile ilişkilendirildiğini göstermektedir. Ancak spesifik olarak kakao için derlenen kanıtlar birbirleriyle çelişmektedir. Çünkü bazı denemeler hiçbir fayda gözlemlemezken bazıları riskin yükselmiş olduğunu dahi fark etmiştir. (34Güvenilir Kaynak, 35Güvenilir Kaynak, 36Güvenilir Kaynak).
Küçük boyutta insan grupları üzerinde kakao ve kanser konusunda yapılan bazı çalışmalar kakaonun üçlü bir antioksidan olarak kanseri önlemede olumlu rol oynayabileceğini öne sürmektedir. Ancak bu konuda çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. (37Güvenilir Kaynak).
ÖZET: Kakaonun içeriğindeki flavonollerin test tüpleriyle ve hayvanlarla yapılan çalışmalarda ümit verici derecede kanseri önleyici özelliğe sahip olduğu görülmüştür. Ama insan üzerinde yapılacak denemelere ihtiyaç duyulmaktadır.
İçeriğindeki Teobromin ve Teofilin Astım Hastalarına Yardımcı Olabilir
Astım, solunum yollarında darlık ve yangı yaratan, ölümcül olabilecek kronik bir enflamastuvar hastalıktır. (38Güvenilir Kaynak, 39Trusted SourceGüvenilir Kaynak).
Kakaonun teobromin ve teofilin gibi astımın semptomlarını giderici bileşenler içermesi sebebiyle astım hastaları için yararlı olabileceği düşünülmektedir.
Teobromin kafein ile benzerdir ve sürekli öksürüğü gidermede yardımcı olabilir. Kakaonun 100 gramında (3.75 ons) bu bileşikten 1.9 gram bulunur. (38Güvenilir Kaynak, 39Güvenilir Kaynak, 40Güvenilir Kaynak).
Teofilin akciğerlerinizin genişlemesine ve solunum yollarınızın rahatlamasına yardımcı olur, yanmayı azaltır (39Güvenilir Kaynak).
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar kakao ekstresnin hemsolunum yolu obstrüksiyonunu (darlığını) hem de dokudaki kalınlaşmayı azaltabileceğini göstermiştir (38Güvenilir Kaynak).
Ancak bu bulgular, insanlar üzerinde klinik olarak test edilmememiştir ve kakaonun diğer semptom giderici astım ilaçlarıyla kullanımının güvenli olup olmadığı belirsizdir.
O nedenle bunun; gelişmeye açık, ilginç bir alan olmasına rağmen kakaonun astım tedavisinde nasıl kullanılabileceğini söylemek için çok erkendir.
ÖZET: Kakao özütü hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda bazı astım semptomlarını giderici etki göstermiştir. Ancak bunun bir tedavi olarak sunulabilmesi için insanlar üzerinde çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.
Antibakteriyel ve Bağışıklığı Güçlendirici Özellikleri Dişleriniz ve Cildiniz İçin Yararlı Olabilir
Birçok araştırma kakaonun diş çürükleri ve diş eti hastalıkları üzerindeki koruyucu etkisini incelemiştir.
Kakao içersinde ağız sağlığını iyileştirici etkisine katkı sağlıyor olabilen birçok antibakteriyel, anti enzimatik, bağışıklık sisitemini güçlendirici özelliğe sahip bileşeni bulundurur.
Yapılan bir çalışmada kendilerine kakao verlen oral bakteriler tarafıdan enfekte edilmiş farelerin diş çürüklerinde, kendilerine sadece su farelere göre kayda değer bir azalma görülmüştür. (2Güvenilir Kaynak).
Yine de bu konuda insanlar üzerinde yapılmış signikatif bir çalışma yoktur ve insanlar tarafından tüketilen kakao ürünlerinin çoğu aynı zamanda şeker içermektedir. Sonuç itibariyle kakaonun ağız sağlığına faydalarını deneyimleyebilmemiz için farklı ürünlerin geliştirmesi gerekecektir.
Çoğunluğun kanaatinin aksine çikolatanın içersindeki kakao, akne oluşumunun bir sebebi değildir. Hatta kakaodaki polifenollerin cildiniz için kayda değer fayda sağladığı gözlemlenmiştir. (2Güvenilir Kaynak).
Uzun süreli kakao tüketiminin güneşten korunma, ciltteki kan dolaşımında iyileşme , cilt yüzeyindeki nemlilik ve doku sağlığına katkı sağladığı görülmüştür. (41Güvenilir Kaynak, 42Güvenilir Kaynak. 43Güvenilir Kaynak).
ÖZET: Kakao çürüklere sebep olan bakterilerle savaşarak diş sağlığını destekler. Ancak bu durum şekerli ürünlerde geçerli olmamaktadır. Kakao aynı zamanda cildi zararlı güneş ışınlarından koruyarak, kan dolaşımını geliştirerek ve cilt yüzeyi için gerekli nemi sağlayarak sağlıklı bir cildi destekler.
Besenme Düzenine Dahil Etmesi Kolay
Sağlık üzerindeki faydalarını görmek için beslenme düzeninize tam olarak dahil etmeniz gereken kakao miktarı belli değildir.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), sağlığınız üzerindeki faydalarını görmek için günlük olarak 2.5 gram (0.1ons) flavonol bakımından zengin kakao tozu veya en az 200 mg flaavonol içeren 10 gram (0.4ons) flavonol bakımından zengin bitter çikolatayı tavsiye ediyor (44Güvenilir Kaynak).
Yine de bu sayı faydaların ortaya çıkabilmesi için daha fazla miktarda flavonolün gerekli olduğunu savunan başka araştırmacılar tarafından çok düşük olarak görülmüştür. (1Güvenilir Kaynak, 45Güvenilir Kaynak).
Genel anlamda, flavonol bakımından zengin kakao kaynaklarını tercih etmek önemlidir-ne kadar az işlem, o kadar iyi.
ÖZET: Kalp sağlığı için beslenme düzeninize 2.5 gram (0.1 ons) yüksek flavonole sahip kakao tozu veya 10 gram (0.4 ons) yüksek flavonole sahip çikolata ekleyiniz. Kakao eklemek yemeklerinize harika bir çikolata aroması katacaktır.
Sözün Özü
Kakao dünyayı binlerce yıldır etkisi altına almıştır ve çikolata formunda modern gastronominin önemli bir parçasıdır.
Kakaonun sağlığa yardımcı özelliklerine iltihap hafifletme, kalp ve beyin sağlığı üzerine iyileştirici etkiler, gelişmiş kan şekeri ve kilo kontrolü ile birlikte daha sağlıklı diş ve deri de dahildir.
Beslenme düzninize yaratıcı yollar geliştirerek eklemesi kolay ve besin değeri yüksektir. Ancak sağlığa yardımcı ekileri en yüksek düzeyde görebilmek için alkalize edilmemiş ham kakao veya %70inden fazlası kakao olan bitter çikolatakullandığınızdan emin olun.
Ham kakaodan farklı olarak, çikolatanın kayda değer miktarda şeker ve yağ içerdiğini unutmayınız. Dolayısıyla onu kullanacağınız zaman makul porsiyonlara sadık kalınız ve sağlıklı, dengeli bir beslenme düzeni ile birleştirerek tüketiniz.